Vitamin-D-Versorgung – vom Himmel und durch Nahrungsmittel
Die wohl bedeutsamste, positive biologische Wirkung des UV-Lichts ist die Bildung von Vitamin D. Unter Einwirkung des Sonnenlichts wird Vitamin D in der Haut hergestellt. Vitamin D (Calciferol und Derivate) ist ein fettlösliches Vitamin und besitzt Hormonwirkung. Es ist wichtig für den Knochenbau, die Muskulatur und das Immunsystem und dient dazu, das Kalzium aus der Nahrung durch die Darmwand ins Blut zu transportieren. Kalzium stärkt die Knochen und ist auch für das reibungslose Funktionieren von Muskeln und Nerven unerlässlich. Mit Hilfe von UV-Strahlen entstehen in der Oberhaut Provitamine. Diese werden dann zur Leber und anschließend zu den Nieren transportiert und dort in das eigentliche Vitamin D umgewandelt.
Die Vitamin-D-Bildung ist in den hiesigen Breiten nur von März bis Oktober möglich. Der Körper ist in dieser Zeit in der Lage, nicht nur den akuten Bedarf zu decken, sondern ebenfalls Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr anzulegen.
Um niedrigen Vitamin-D-Werten ganzjährig entgegenzuwirken, legen aktuelle Empfehlungen des RKI (Robert Koch Institut) nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese reicht hierbei bereits die Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Da Rötungen der Haut sowie Sonnenbrände in jedem Fall vermieden werden sollten, sind bei längeren Aufenthalten in der Sonne unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen zu treffen.
Die richtige Balance zwischen der positiven Vitamin-D-Anregung einerseits und dem Zuviel an schädigender Sonnenstrahlung ist also wichtig. Am wirksamsten ist der kurze Spaziergang an der frischen Luft, um etwas Tageslicht an die Haut zu lassen: Ein Viertelstündchen reicht auch bei bewölktem Himmel für die Vitamin-D-Produktion aus, sofern Hände, Gesicht und ggf. Unterarme unbekleidet sind. Selbst die diffusen, von Boden und Wänden reflektierten UV-Strahlen sorgen für ausreichende Vitamin-D-Mengen. Zusätzliche kleine Mengen Vitamin D aus Nahrungsmitteln erhält man vor allem über den Verzehr fettreicher Fischarten wie zum Beispiel Hering, Lachs und Makrele sowie aus Leber, Kalbfleisch und Eigelb.
